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【 5分钟还你结实大腿! 】7个简单动作教你如何在家轻松瘦大腿! Thigh gap越来越明显! (内有教学GIF图)

01, Oct 2016


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大家身上多了几斤肉呢?我们都免不了终日的胡吃海喝,再加上有厚厚的冬衣遮掩,赘肉缠身、体重上升根本就是意料中事。想要塑造出好身材?那么赶紧迈开懒惰的步伐来做做锻炼吧。

今天我们要分享给大家的瘦身运动主要是针对难减的大腿内侧赘肉,做完一整套只需要5分钟时间,忙碌的上班族也能轻松完成,还不需要专业的器材帮助,事不宜迟,现在就让我们一起来学习吧。

 

 

1. Gate Swing With Cross

 

看起来很简单对吧?首先直立,双腿打开与肩同宽,脚尖朝外。接下来正式开始动作,下蹲,然后跳起身的同时双脚呼唤着前后交叉,持续动作30秒就算完成。

 

 

 

 

2. Side Lunge

 

第二个是侧步蹲的动作,同样是做30秒,它可以锻练并且伸展大腿内侧、腹股沟、臀外侧与核心肌群。

两边腿互换着下压,双手在身前合起,看起来非常容易,但是有几个细节是一定要注意的,首先,脚部下压时必需收腹,然后背部要挺直,不要驼背,还有就是下压时要适可而止,以免拉伤肌肉。

 

 

 

 

3. Scissor Jacks

 

这个动作和最先介绍的Gate Swing With Cross相似,只是不需要下蹲,始终保持直立,并且双手前伸,水平线相互替换着上下交叉。这个动作同样是重复30秒即可停下回复到直立状态。

 

 

 

 

4. Plié Squat With Overhead Extensions

 

接下来的这个动作可以起到伸展效果,做个30秒就可以了。虽然示范中拿了哑铃来做帮助,但各位其实完全可以用其他重物来代替,不过在选择的时候一定要循序渐进和量力而为,不要拉伸了肌肉。另外,做这个动作还需要注意两点,那就是双脚记得要张开得稍微大一点,给上身做好支持,另外还要稳住重心,以防摔倒。

 

 

 

 

5. Side Step and Squat

 

这个动作也是只需要做个30秒,双手在胸前握住,然后左右换边迈开双腿进行下蹲。这个动作同样比较容易,但大家一定要记得收腹和挺直背部,下蹲不要过度以防拉伤,但也不要太过随便蹲得不够深。

 

 

 

 

6. Scissor Kick

 

这个动作持续的时间会稍微长一点,大概需要做够1分钟。平躺后双手放在臀部两侧,手背朝上,然后缓缓抬起腿,双腿呼唤着上下交叉。不过大家要注意了,为了尽可能拉伸大腿内侧的肌肉,记得脚尖要朝外哦!另外,每一次交换都要停个两拍再继续。

 

 

 

 

7. Bridge With Knees Together

 

最后一个动作继续保持平躺,双手放在身体两侧,手背朝上,腿部弯曲,中间夹一个靠垫,然后双脚平贴着地面。摆好姿势后开始慢慢抬起臀部,与此同时夹紧双膝,接着再慢慢回复到原始姿态。

 

 

 

 

图片源自/网络
资料源自/AdayMag

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